乾燥肌に悩む方は多いですが、外側からの保湿ケアだけではなかなか改善しないと感じていませんか？
実は、肌の潤いを保つためには「食生活」も非常に大切です。私たちの体は食べ物からとった栄養素によって健康を維持しており、肌も例外ではありません。

この記事では、肌の潤いを保つために欠かせない、たんぱく質、セラミド・必須脂肪酸、ビタミン類といった栄養素の役割と、それらを効率良く摂取できる食べ物、そして今日から実践できる食習慣について紹介します。

食べ物は肌を作る土台

私たちが日々口にする食べ物は、肌を含めた体全体の土台を作っているといえます。ここでは、食べ物が肌にどのように影響を与えるのかを見ていきましょう。

食べ物の栄養素は、消化管から吸収された後、血液を通して全身に行き渡ります。これらの栄養素は、体を作る材料となったり、健康を維持するサポートをしたりしています。

肌の健康においても、血液が運ぶ栄養素は欠かせません。肌は、肌の奥で作られた細胞が表面へと押し上げられ、やがて垢などとしてはがれ落ちるターンオーバーを繰り返すことで、常に新しい細胞へと生まれ変わっています。この新しい細胞を生み出すための材料となるのが、血液によって運ばれる栄養素です。

つまり、外側からどれだけ高機能なスキンケアを行っても、体内の栄養素が不足していると、すこやかで潤いのある肌細胞が生まれません。健康な肌のためには、良質な栄養素が欠かせないといえます。

数ある栄養素の中でも、肌の潤いのためにおすすめしたい栄養素が、たんぱく質、セラミド・必須脂肪酸、ビタミンAやβカロテン、ビタミンC・Eです。

肌の土台を強化するたんぱく質

たんぱく質は、私たちの体のあらゆる部位で必要な要素であり、肌では土台を強化するために欠かせません。ここでは、たんぱく質が肌でどのような役割を果たしているか、効率良く摂取するにはどうすればよいかを紹介します。

たんぱく質の肌での役割と、不足した場合に起こること

たんぱく質は、複数のアミノ酸が結合してできています。アミノ酸は、肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチン、角質細胞の内部に存在する天然保湿因子（NMF）の原料です。天然保湿因子は水分を抱え込んで肌の潤いを保つ成分であり、その原料となるアミノ酸は、たんぱく質として摂取することができます。

一方、たんぱく質が不足すると、新しい肌細胞を生成するための原料が足りなくなり、肌の生まれ変わりであるターンオーバーが滞ります。さらに、肌のハリを支えるコラーゲンも十分に合成されなくなり、肌のハリや弾力が失われることで、肌が潤いを保ちにくくなるのです。

たんぱく質を効率良く摂取できるおすすめ食材

たんぱく質は、肉、魚、大豆製品など、さまざまな食材から摂取することができます。特に、良質なたんぱく源としておすすめの食材は以下のとおりです。

＜たんぱく質が豊富な食材＞
・肉類：鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉などは、比較的脂質が少なく、良質なたんぱく質を多く含む
・魚介類：マグロの赤身やサケは少量でもたんぱく質含有量が高く、消化もいいので効率良くたんぱく質を摂取できる
・大豆製品：納豆や豆腐は植物性たんぱく質が豊富

手早く済ませたい朝食や、忙しくても手軽にたんぱく質を摂取したいときには、調理の手間がかからないゆで卵、無糖ヨーグルト、豆乳などを活用するのがおすすめです。
肉や魚もたんぱく質を摂取するにはおすすめですが、加工肉や揚げ物は脂質が多くなりがちなので、調理法も意識して選びましょう。

肌の潤いを守るセラミド・必須脂肪酸

肌には、肌の水分を逃がさないようにする「バリア機能」が備わっており、その働きに欠かせないのがセラミド・必須脂肪酸です。ここでは、バリア機能をサポートするセラミドと必須脂肪酸の役割、これらを摂取できる食材を紹介します。

セラミド・必須脂肪酸の肌での役割と、不足した場合に起こること

セラミドは、肌の最も外側にあたる角質層に存在します。角質層内部では、角質細胞同士の隙間を細胞間脂質が埋めており、この細胞間脂質の主成分がセラミドです。
細胞間脂質や、肌表面を覆う皮脂膜が一体となって肌を守る仕組みを「バリア機能」といい、肌内部の水分が外へ蒸散するのを防ぐ役割を果たしています。

必須脂肪酸は細胞膜を構成する脂肪酸で、細胞にとって大切な成分です。体内で合成できず、食べ物から摂取しなければならないことから「必須」と呼ばれます。
具体的には、DHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸や、リノール酸などのオメガ6系脂肪酸などが必須脂肪酸です。

肌のセラミドが不足すると、バリア機能が低下し、肌から水分が蒸散しやすくなります。また、必須脂肪酸が不足すると、細胞膜の機能低下によって肌の健康維持が難しくなります。

セラミド・必須脂肪酸を効率良く摂取できるおすすめ食材

セラミドや必須脂肪酸を効率良く摂取するには、以下のような食材がおすすめです。

＜セラミドが豊富な食材＞
・こんにゃく
・米
・小麦胚芽
・大豆製品
・牛乳

特に、米や大豆、牛乳から抽出されたセラミドは吸収効率が高いとされています。日々の食事の主食を米にする、納豆や豆腐といった大豆製品を積極的にとるなど、食事に取り入れる工夫をするとよいでしょう。

＜必須脂肪酸が豊富な食材＞
・オメガ3系脂肪酸：青魚（サバ、イワシ、サンマ）、アマニ油、えごま油、ナッツ類（クルミなど）
・オメガ6系脂肪酸：べに花油（サフラワー油）、コーン油（とうもろこし油）、大豆油など

オメガ3系脂肪酸の中には加熱に弱い成分もあるため、アマニ油などは、サラダやスープにかけるなど、加熱せずに食べる工夫をすると効率良く摂取できます。

ターンオーバーを促進するビタミンAやβ-カロテン

乾燥肌を防ぐには、肌が生まれ変わるサイクル、すなわちターンオーバーを正常に保つことが非常に重要です。ここでは、ターンオーバーを促進する働きを持つビタミンAや、ビタミンAに変換されるβ（ベータ）-カロテンについて紹介します。

ビタミンAやβ-カロテンの肌での役割と、不足した場合に起こること

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持する栄養素で、肌のターンオーバーを促進するとされています。
ビタミンAにはいくつか種類がありますが、食品に含まれるものとしては動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβ-カロテンが代表的です。
β-カロテンは、体内で吸収されると、酵素の働きにより必要な量だけビタミンAに変換されるため、ビタミンAの摂取過剰となる心配がありません。

一方、ビタミンAが不足すると、ターンオーバーが乱れ、肌の生まれ変わりが滞る原因となります。その結果、肌が水分を保持しにくくなったり、角質がうまくはがれずに厚くなったりして、肌の乾燥が進む可能性があります。

ビタミンAやβ-カロテンを効率良く摂取できるおすすめ食材

ビタミンAやβ-カロテンを効率良く摂取するためには、食材の種類と調理法を意識することが大切です。

＜ビタミンA、β-カロテンが豊富な食材＞
・ビタミンA：動物性食品のうち、レバーやウナギなどに多く含まれる
・β-カロテン：ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に豊富。特にニンジンとカボチャは含有量が多いことで知られる

ビタミンAやβ-カロテンは油に溶けやすい性質があるため、油といっしょに調理することで吸収率が上がります。そのため、緑黄色野菜は炒め物にしたり、油を使ったドレッシングと組み合わせたりして食べるのがおすすめです。

抗酸化作用を持つビタミンC・E

肌の乾燥は、紫外線などの外部刺激によるダメージも一因となります。ここでは、肌を酸化ストレスから守り、すこやかさを保つために重要なビタミンCとビタミンEについて紹介します。

ビタミンC・Eの肌での役割と、不足した場合に起こること

ビタミンCは、体内でのコラーゲンの合成に欠かせません。
また、活性酸素から細胞を守る強力な抗酸化作用も持っています。活性酸素とは、体内でエネルギーを作る過程や紫外線を浴びたときに発生する酸化力の強い物質で、過剰に発生すると細胞や肌の組織を傷つけるものです。ビタミンCはこの活性酸素を還元して無害化し、紫外線などによるダメージを軽減する働きがあります。

ビタミンEも強力な抗酸化作用を持ち、特に肌の細胞膜の酸化を防ぐことが知られている栄養素です。ビタミンCといっしょにとることで、互いの抗酸化作用を助け合い、肌細胞を守る効果が期待できます。

ビタミンCが不足すると、肌の弾力を支える働きを持つコラーゲンの生成が滞り、肌の弾力に影響します。また、ビタミンCとビタミンEが不足することで、肌細胞が活性酸素によるダメージを受けやすくなり、乾燥や肌荒れなどの肌トラブルにつながるかもしれません。

ビタミンC・Eを効率良く摂取できるおすすめ食材

ビタミンCとビタミンEは性質が異なるため、それぞれの特徴を理解して効率良く摂取することが大切です。
ビタミンCは水に溶ける性質があるため、ゆでる調理法は避けましょう。また、熱に弱い性質があるため、生で食べる食材や、短時間の加熱調理で摂取するのがおすすめです。一方ビタミンEは油に溶ける性質があり、熱に強いので炒め物などにも使えます。

＜ビタミンC、ビタミンEが豊富な食材＞
・ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類など
・ビタミンE：ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）、植物油（ひまわり油、サフラワー油）、アボカドなど

今日から実践しよう！体の中から始める乾燥肌対策

肌は、日々私たちが口にする食べ物から摂取した栄養素を材料にして、常に新しく生まれ変わっています。そのため、すこやかで潤いのある肌を保つためには、肌に必要な栄養素を積極的に食べ物から摂取するのが理想的です。

もし、食事だけでは不足しがちな場合には、サプリメントなどを活用するのもひとつの手です。また、乾燥肌対策として、肌の乾燥を緩和する機能がある機能性表示食品も選択肢になります。

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肌の内側からのケアを取り入れ、すこやかで潤いのある美肌を目指してみませんか？