肌の調子が気になるとき、スキンケアだけでなく体の内側から整えたいと考える方も多いのではないでしょうか。近年、腸内環境を整える「腸活」が美肌にも良い影響を与えるとして注目されています。腸活とは、食事や生活習慣を見直し、腸内環境を良好に保つ取り組みのことです。

この記事では、腸活と美肌の関係や、腸内環境が肌に与える影響を紹介します。また、美肌のための腸活におすすめの食べ物と、日常生活で取り入れたいポイントについても見ていきましょう。

腸活と美肌の関係

腸内環境の良し悪しは、栄養素の吸収や排泄を左右するだけではなく、免疫などにも関わるとされています。さらに近年では、腸と皮膚が相互に影響し合うとも考えられており、美肌を目指す上で腸活は無視できない要素といえるでしょう。

ここでは、健康な腸の状態と、腸内環境の悪化が肌に与える影響を解説します。

健康な腸とは、腸内細菌のバランスが保たれた状態

健康な腸とは、腸内細菌のバランスが保たれ、消化・吸収や排便がスムーズに行われている状態です。

腸内では、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が種類ごとにグループを作るようにして存在し、バランスを保っています。善玉菌が優勢な腸内では、乳酸菌や酢酸菌などが酪酸や酢酸を産生し、腸内環境を酸性にします。酸性の腸内環境では、腸壁を守る粘膜や粘液が正常に働き、健康な状態が保たれるのです。

また、腸内環境が良好であれば、腸のぜん動運動が促され、老廃物の排出がスムーズになります。腸内での栄養素の吸収もスムーズになるため、肌に必要な栄養素が届きやすくなるのです。

腸内環境の悪化が肌に与える影響

腸内で腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると、腸内異常発酵や便秘が起こりやすくなります。通常、腸壁は腸の粘膜や粘液などによって守られていますが、腸内異常発酵や便秘によってアンモニアなどの有害物質が増加すると、腸壁がダメージを受けることがあります。

そのダメージによって生じた炎症物質が血流を介して肌に運ばれると、肌荒れやニキビなどのトラブルを引き起こしかねません。腸と肌は「腸皮膚相関」と呼ばれる相互作用の関係にあり、腸内環境の改善が肌のターンオーバー正常化やバリア機能向上に寄与すると考えられているのです。

美肌のためには、スキンケアだけでなく、腸内環境を良好に保つことが大切だといえるでしょう。

美肌のための腸活におすすめの食べ物

腸活に役立つ成分として代表的なのが、乳酸菌や酢酸菌などの善玉菌です。そして、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖といった成分を摂取することも大切です。
これらが含まれる食べ物と、摂取のポイントを紹介します。

乳酸菌を含む食べ物と摂取のポイント

乳酸菌を摂取することで、腸内に善玉菌を直接補給できる他、腸内を酸性環境に傾けることが可能です。乳酸菌はヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品に豊富に含まれています。

特に、植物性乳酸菌を含む漬物類（キムチ、ぬか漬けなど）を食べると、生きた菌が腸に届きやすいとされています。ただし、塩分が多い食品は高血圧のリスクもあるため、摂取量には注意が必要です。複数の発酵食品を組み合わせて、偏りなくとることを心掛けましょう。

酢酸菌を含む食品とその摂取のポイント

酢酸菌は腸内で酢酸を産生します。酢酸が腸内を酸性に傾けることで悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌の働きを助けるため、腸内環境を整える上では欠かせません。

酢酸菌は酢全般に含まれると思われがちですが、実は一般的な酢は製造過程でろ過するため、酢酸菌がほぼ取り除かれてしまっています。酢酸菌を取り除く工程がないため、豊富に含んでいるのが「にごり酢」です。にごり酢をドレッシングの材料や調味料として活用し、継続的に酢酸菌を摂取するのがおすすめです。毎日の食事に少しずつとり入れることで、無理なく腸活を続けられるでしょう。

食物繊維やオリゴ糖を含む食品とその摂取のポイント

食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖をサポートします。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、バランスよく摂取することが大切です。
水溶性食物繊維は果物（りんご、オレンジ）、寒天、ナタデココなどに豊富に含まれるもので、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役割を持ちます。不溶性食物繊維は野菜や豆類、きのこ類に含まれるもので、便のかさを増やし、排便を促進するため、積極的にとりましょう。

オリゴ糖は大豆やバナナに豊富に含まれている他、ヨーグルトなどに使える甘味料としても市販されています。オリゴ糖は熱に比較的強いため、料理に使うことも可能です。

善玉菌の役割や食べ方については、こちらの記事をご覧ください。
免疫機能を維持する食べ物は？栄養素や善玉菌の役割と効果的な食べ方

美肌のための腸活ポイント

美肌を目指して腸活に取り組む場合、食事だけでなく生活習慣も整えることが大切です。ここでは、運動、睡眠・ストレス管理、水分補給の3つのポイントを紹介します。

適度な運動で腸の動きを活性化する

運動不足は腸の動きを低下させ、便秘を招きやすいため、軽いウォーキングやストレッチを継続的に行うことをおすすめします。

また、おなかの内側にある筋肉、いわゆるインナーマッスルを意識することも大切です。インナーマッスルをきちんと使えていると、腸の動きのサポートになります。普段から腹式呼吸を意識しながら生活すると、インナーマッスルを使うことにつながるでしょう。
無理のない範囲で、毎日少しずつ体を動かす習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

質の良い睡眠とストレス管理で副交感神経を優位にする

人の身体活動は、自律神経が調節しています。自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っており、興奮状態では交感神経が、リラックス状態では副交感神経が優位になります。
腸は副交感神経が優位になるとき、つまりリラックスしたときに活発に働くため、質の良い睡眠とストレス管理は欠かせません。

質の良い睡眠のためには、就寝3時間前までに夕食を済ませ、寝る前のカフェインやアルコールを控えましょう。また、毎日同じ時間に就寝・起床して体内時計を整えることも、腸内環境を安定させるために大切です。

ストレス管理のために、ぬるめのお湯での入浴やアロマテラピー、温かいハーブティーを飲むといった自分に合ったリラックス法を見つけて習慣化することも、腸活のひとつといえます。

眠れないときの対処法については、こちらの記事をご覧ください。
眠れないときの対処法は？おすすめの食べ物・飲み物、生活習慣を紹介

適度に水分補給し、利尿作用のある飲み物を避ける

1日の水分摂取の目安は1,200ml以上とされていますが、腸内環境を良好に保つにはもう少し多めの量をとることを心掛けましょう。便秘がちな人は、特に意識的に水分をとるようにしてみてください。一度にとるのではなく、こまめに分けて摂取するのがおすすめです。

なお、カフェインやアルコールなどを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給としてはおすすめできません。

腸活を意識した生活で、美肌も目指そう

腸と肌は相互に関係し合うと考えられており、美肌のためには腸内環境を良好に保つことが大切です。乳酸菌や酢酸菌、食物繊維、オリゴ糖を含む食べ物を積極的にとる他、適度な運動、睡眠の質を高める、ストレスを管理するなどの生活改善も腸活といえます。

まずは毎日の食事に乳酸菌や酢酸菌を含む食品を取り入れ、生活リズムを整えて、内側から輝く美肌を目指しましょう。