夜なかなか寝付けない、途中で目が覚めてしまうなど、「眠れないとき」は心身ともに非常につらいものです。眠れない原因は、日々のストレスや生活習慣の乱れなど、人によってさまざまです。質の良い睡眠を得るためには、眠れないときの体の状態を知り、自分に合った対処法を見つけることが重要といえます。

この記事では、眠れないときに体がどうなっているかということと、脳と体をリラックスさせる具体的な対処法を紹介します。また、快眠のために見直したい食べ物・飲み物の選び方や、睡眠環境、生活習慣の改善ポイントについても見ていきましょう。

眠れないときの体内の状況

眠れないときの対処法を考えるためには、眠れないときに体内の状況がどうなっているのかを知ることが大切です。ここでは、眠れないときの脳の状態と全身の状態を紹介します。

脳が過覚醒状態になっている

私たちの体の活動をつかさどるのは自律神経です。自律神経は、体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経の2つから成り立っており、この2つの神経が適切に切り替わることで、私たちの体は活動や休息に適した状態になります。

しかし、ストレスや心配ごとなどが原因で交感神経が優位な状態が続くと、脳が「過覚醒状態」に陥ります。この状態になると、休息モードである副交感神経への切り替えがうまくいかず、入眠が難しくなってしまうのです。
交感神経が優位な状態では心拍数や血圧が上昇するため、脳が休まらず眠気が遠のいてしまいます。さらに、「眠らなくてはいけない」という焦りが緊張を強め、悪循環に陥ってしまうケースも多く見られます。

深部体温が下がっていない

入眠には、「深部体温（体の内部温度）が自然に下がること」が欠かせません。人の体は、夜になると手足から熱を放出し、深部体温を下げる仕組みを持っています。これによって脳や内臓が休息状態に導かれ、スムーズに入眠できるのです。

しかし、寝室の室温が高すぎる場合や、入浴後すぐに体温が高いまま寝床に入る場合などは、深部体温が下がりにくくなります。その結果、脳が休息モードに入れず、入眠しづらい状態になってしまうのです。

眠れないときの効果的な対処法

眠れないときに無理に寝ようとすると、そのこと自体が焦りを生み、かえって脳を覚醒させてしまいます。そのため、意識を「体と脳をリラックスさせる」方向に切り替えることがポイントです。ここでは、心身の緊張をほぐし、自然な眠気を誘うための具体的な対処法を紹介します。

体をリラックスさせる

体をリラックスさせることは、副交感神経を優位にして休息モードに導き、緊張をほぐす効果があります。リラックスするためには、腹式呼吸やストレッチが有効です。

・腹式呼吸
自律神経を整えるために、腹式呼吸を取り入れましょう。鼻からゆっくり息を吸いながらおなかをふくらませ、口からゆっくり息を吐きながらおなかをへこませます。息を吐くときは、吸ったときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。

・ストレッチ
副交感神経を優位にするためには、勢いや反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」がおすすめです。深呼吸をしながら、1箇所につき20秒くらいかけて、痛くない程度に伸ばしていきます。このとき、息を止めると血圧が上がってしまうので、止めないように気をつけてください。

脳をリラックスさせる

もしベッドに入って20分以上経っても眠れない場合は、一度寝床から離れて脳をリラックスさせる時間を作るのがおすすめです。その際、以下のポイントに留意してください。

・静かな場所で穏やかに過ごす
照明を落とした静かな場所へ移動し、五感を刺激しないよう穏やかに過ごします。ハーブティーをゆっくり飲む、アロマの香りを楽しむ、静かな音楽を流すなど、感覚を穏やかにして自然な眠気が戻ってくるのを待ちます。

・光などの刺激を避ける
眠れないときについスマートフォンを見てしまうこともあるかもしれませんが、スマートフォン画面の強い光や指先の操作は、脳を覚醒させてしまうため避けることが大切です。安心できる空間で過ごし、再び眠気を感じたらベッドに戻りましょう。

質の良い睡眠のために注意すること

眠れない原因の多くは、日常の「ちょっとした習慣」に潜んでいます。質の良い睡眠を得るためには、飲食物や嗜好品、睡眠環境、そして日々の生活習慣といったさまざまな要素を見直すことが大切です。

寝る前の行動

寝る前の行動一つひとつが、スムーズな入眠と睡眠の質に大きく影響します。

・食事のタイミング
寝る直前の食事は、消化活動が活発になり、深部体温が下がりにくくなるため避けてください。就寝の2～3時間前までに食事を済ませるのが理想です。

・避けるべき飲食物
良い睡眠をとるためには、胃腸に負担をかける辛いものや脂っこい食事は避けるべきです。また、カフェインは覚醒作用があるため控えましょう。アルコールは少量であれば入眠を助けますが、飲み過ぎると深い眠りを妨げる原因となります。

・喫煙
タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があり、それにともなって血圧上昇がみられます。そのため、寝る前の喫煙は睡眠の質を低下させます。

・入浴
寝る直前の入浴も深部体温が下がりにくくなるため避けてください。寝る90分前を目安に入浴を済ませるのが理想です。

・ブルーライト
スマートフォンの画面などから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、自律神経のバランスを乱す原因となることがわかっています。就寝1～2時間前からは、スマートフォンやPCの使用を控えましょう。

睡眠環境を見直す

質の良い睡眠には、睡眠環境を見直すことが大切です。

・照明
就寝1時間前からは明るい照明を避け、間接照明などに切り替えて暗めの環境で過ごします。

・寝具
寝返りがしやすい寝具を選ぶことが大切です。マットは体圧分散性に優れたものがおすすめですが、やわらかすぎると寝返りがしにくいので逆効果。掛け布団が重すぎても寝返りがしにくくなります。

・温度・湿度
快適な睡眠のための室温は18～22℃、湿度は50～60％が目安です。季節に合わせて寝具やパジャマの素材を調整しましょう。

生活習慣を見直す

自然な眠りのためには、日々の生活習慣を見直して体のリズムを整えることも大切です。

・規則正しい起床・就寝時間
毎日同じ時間に起床・就寝することで、入眠リズムが整いやすくなります。朝起きたらすぐに太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、リズムが整いやすくなるためおすすめです。

・運動と入浴
適度な運動や入浴習慣を取り入れることで、副交感神経を優位に導く時間を意識的に作りましょう。

質の良い睡眠のための食べ物・飲み物

質の良い睡眠をとるためには、日々の食事も非常に重要です。ここでは、眠りの質を高めるために役立つ食べ物や飲み物を紹介します。

睡眠に良い食べ物

質の良い睡眠に導くホルモン「メラトニン」は体内で合成されます。メラトニンの合成をサポートする栄養素が、トリプトファン、マグネシウム、ビタミンB群などです。
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、乳製品に多く含まれることが知られています。マグネシウムはバナナ、ナッツ、豆腐などに、ビタミンB群は魚介類や全粒穀物などに多く含まれています。

これらの食材を意識しながら、バランスの取れた食事を心掛けることが、質の良い睡眠をとるために重要です。日々の食事で補いきれない場合は、必要に応じて、睡眠の質をサポートする機能性表示食品を活用するのもひとつの方法です。

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睡眠に良い飲み物

就寝前の飲み物は、リラックスに役立つものを選びましょう。ハーブティーは種類が豊富ですが、中でもカモミールやラベンダー、バレリアンがおすすめ。また、温かいホットミルクはリラックス効果があり、就寝前のリラックスタイムに最適です。

夜間にトイレに行きたくなって目が覚めることを防ぐため、飲み物は寝る1時間前までに飲み終えてください。体を冷やす冷たい飲み物や、血糖値を急激に上げる糖分の多い飲料は避け、体を温める習慣を意識することが大切です。

自分に合った対処法で質の良い睡眠を目指そう

眠れない原因は、人によってさまざまです。眠れないときは、無理に寝ようとせず、腹式呼吸やストレッチなど自分に合った対処法を実践してみましょう。

また、普段から睡眠環境や生活習慣を見直すのがおすすめです。さらに、メラトニン合成に役立つ栄養素を含む食べ物・飲み物を意識的にとったり、睡眠の質をサポートする機能性表示食品を活用したりして、質の良い睡眠を目指してみませんか？